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Good Protein: Alimentos para perda de gordura

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Good Protein: Alimentos para perda de gordura

A proteína é considerada o macronutriente número um para perda de gordura.

  • A proteína mantém as pessoas se sentindo mais cheias por mais tempo,
  • Não é usado prontamente para energia nem armazenado como gordura.
  • Facilita a construção e o reparo do tecido muscular, que por sua vez, queima mais calorias.

No entanto, como em QUALQUER comida, você pode ter muita coisa boa.

Quanta proteína?

O corpo humano tem um limite para a quantidade de proteína que ele realmente pode utilizar diariamente. Um dos estudos de pesquisa mais respeitados realizados pelo Dr. Peter Lemon determinou que até os atletas se beneficiavam apenas.73 gramas de proteína por libra de peso corporal diariamente. src.

Uma regra geral mais geral sugere que as pessoas buscam 0.8g por libra de peso corporal (conforme meta-análise das necessidades de proteínas). O excesso de proteína não é prejudicial para aqueles com rins funcionando adequadamente, mas a noção de que os dieters se beneficiam de grandes quantidades de proteína é um mito perpetuado pela indústria de suplementos.

A maioria das pessoas pode consumir cerca de 20 a 30 gramas de proteína por refeição. Se isso é algo que você deseja gerenciar, use a calculadora de macronutrientes.

Alguns alimentos são melhores fontes de proteína do que outros (consulte a biodisponibilidade de diferentes carnes). No entanto, algumas fontes de alimentos com mais proteínas podem ter maior teor de carboidratos e gorduras.

Aprenda a fazer boas escolhas usando a lista abaixo.

Boas fontes de proteína

Carne vermelha

  • Carne (cortes magros)
  • Carne de porco (magra)
  • Vitela
  • Carne de veado
  • Coelho
  • Búfalo
  • Outras carnes de caça

Peixe

  • Salmão
  • Sardinhas
  • Atum
  • Tilápia
  • Swai
  • Peixe-gato
  • Todas as outras espécies de peixes

Aves de capoeira

  • Frango (sem pele)
  • Peito de peru
  • Ovos

Laticínios

  • Proteína de soro de leite em pó
  • Queijo Cottage (baixo teor de gordura)
  • Leite desnatado
  • Iogurte grego (desnatado)

Vegetal: (menos concentrado)

  • Feijão (lentilhas, feijão adzuki outros)
  • Quinoa
  • Chia
  • Nozes (amendoim, amêndoas, pistache)
  • Ervilhas (ervilhas, grão de bico)
  • Soja
  • Sementes de grãos (esteja ciente do teor de carboidratos e gorduras)

Fontes de proteínas para evitar ou limitar

  • Carnes de almoço
  • Leite inteiro
  • Carne moída
  • Presunto, bacon, costeleta de porco
  • Queijo
  • Cachorro-quente, salsicha e outras carnes processadas

A regra simples

Em caso de dúvida, escolha proteínas entre alimentos que não são processados ​​ou minimamente processados ​​e o mais magros possível.

Veja também as melhores opções para carboidratos ou gorduras.

  • Tipton, K. D., Witard, O. C. (2007). Requisitos e recomendações de proteínas para atletas: relevância dos argumentos da torre de marfim para recomendações práticas. Clínicas em medicina esportiva, 26(1), 17-36. Ligação
  • Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., Kjær, M. (2001). O momento da ingestão de proteínas pós-exercício é importante para a hipertrofia muscular com treinamento resistido em humanos idosos. O Jornal de fisiologia, 535(1), 301-311.
  • Rand, W.M., Pellett, P.L., Young, V.R. (2003). Meta-análise de estudos de balanço de nitrogênio para estimar as necessidades de proteínas em adultos saudáveis. O jornal americano de nutrição clínica, 77(1), 109-127. Ligação


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